インターバル走

ＲＵＮ知識②　【インターバル走】

　「今よりもっと速く走りたい」・・・・これは、レベル差はあってもランナー共通の願いでしょう！今回は、マラソンの基礎となるスピードを高める方法の理論と実践について述べていきたいと思います。 少々長くなりますが、内容をよく読んで理解してください。そして、是非実践しましょう！

　マラソンで記録を目指す上で欠かせないない能力は、「スタミナ」と「スピード」です。その中でも高いスピードレベルを維持して走る力、すなわちスピード持続力が大切な要素となりますが、その土台となる基礎スピードは案外なおざりにされています。スピードトレーニングが敬遠されがちな理由は、ＬＳＤやペース走でけでもある程度記録向上が見られることやなんといっても「つらい」トレーニングという印象があるためです。

　スピードトレーニングが重要なことはわかっていても、どのような距離でどんなスピードを設定したら良いか、どんな効果をもたらすか？この辺もわかりずらいと思います。

　今からある程度のレベルに達したランナーに対してのスピード養成法（＝インターバル走）について紹介します。専門用語もこの機会に是非習得してください。

　運動を行う場合、筋肉を動かしますが、その際に筋肉を動かすエネルギーは二つに大別されます。①クレアチンーリン酸系、乳酸系の無酸素系②グリコーゲンを酸素で分解する有酸素系です。

　ランニングでは、長時間動き続けるため、②の有酸素系エネルギーを利用しています。強度の低いスピードであれば動かし続けられる筋肉もある一定の速度を超えたあたりから酸素を取り込む量が増加し、やがて筋肉が必要とする酸素量が多くなってきて取り込む量が追っつかずに先ほどの無酸素系エネルギー系統も動因されることになります。この無酸素系エネルギーを使い始める境界を無酸素系作業閾値（AT)といいます。また乳酸が発生し、血液中の乳酸濃度が急激に上昇する領域を乳酸性作業閾値（ＬＴ)といい、その領域は筋肉中の乳酸の除去できる速度がATP(筋肉を動かすエネルギー物質のこと）再合成速度に追いついていかなくなるスピードが出ている状態です。このＬＴの先にもう１段乳酸値が変化する局面があり、その領域をＯＢＬＡ(オブラ）といいます。ここで、このＬＴとOBLAをよく覚えてください。

ＬＴレベル・・・・・マラソンは、このレベルでの走スピードに密接に関係がある

ＯＢＬＡ・・・・・・５ｋｍ，１０ｋｍのスピードと密接に関係がある

　酸素を取り込むことで走り続ける訳なので、酸素を取り込める能力が大きければそれだけ有酸素的な能力が高く、速い速度（スピード）で走り続けらます。酸素を体内に取り組む量の指標が酸素摂取量といわれ、１分間に摂取できる酸素量の最大値を最大酸素摂取量（ＶＯ2max）といいます。そして最大酸素摂取量下で走れるスピードをｖＶＯ2maxといいます。

　最大酸素摂取量は、最大に酸素を取り込んだ時イコールこれ以上出せない最大のスピード、という事もいえます。この値がわかれば、記録の予測やトレーニング内容の強度を比較的容易に求めることができます。

　最大酸素摂取量の現れる走スピードは、1500m～5000ｍあたりの距離と密接に関係していると言われているので、この辺りのスピードを改善・向上できれば基礎スピードの質が上がった、といえます。

　さあ、基礎スピードを向上するためいよいよインターバルトレーニングです。添付の表を見てください。レースタイムから見た最大酸素摂取量との関係、およびマラソンペース、ＬＴペース、インターバルペースです。

　以降続きは明日以降に書きます（笑）

「interbal.bmp」をダウンロード

RUN知識①ＬＳＤ

～Take writing～

クーさんのようなベテランランナーには「釈迦に説法」と思いますが、安威川のメンバーにはﾗﾝﾆﾝｸﾞの初心者やﾋﾞｷﾞﾅｰの方が多いので、ＲＵＮ知識の第１回目として最もポピュラーかつスタミナ養成に効果的な練習方法である【ＬＳＤ】をピックアップしました。

ＬＳＤとは、「Ｌｏｎｇ　Ｓｌｏｗ　Ｄｉｓｔａｎｃｅ」の略である。つまり「低強度運動を長時間続けるトレーニング」を意味する。別名エンデュランスマイルとも言われる。人間の筋肉や血流はそんなに簡単にできていないのが現状である。人間の血流とは面白いもので、強度の高い運動（インターバル走などのスピードトレーニング）をすると「流れやすい太い血管」に早い血流が集中してしまう傾向がある。しかし、実際に末端の組織のほとんどに赤血球を運ぶのは毛細血管であり、長距離走ではこの毛細血管網の血液運搬能力を向上させないと総合的な有酸素運動能力は向上しない。しかし、運動強度を上げる練習を行ってもこの毛細血管網は、苦しいトレーニングの割りには向上しないものなのである。

ＬＳＤの目的は、毛細血管網を流れる血流量を最大にすること＝毛細血管を形成する組織が強い刺激を受けて強化反応が起こる（積極的に強化反応を起こさせる）ことであるので極力運動強度を落として長時間動き続けることが必要である。

皆さんは、「今日はＬＳＤで２時間走りました」とか「ＬＳＤで20キロ走りました」とかよく言っていますが、キロ何分で走っていますか？一般的には初心者レベルではキロ7分30秒程度、中級者でキロ7分程度が上限です！これより早く走ってしまうと単なるジョギングとなってしまってＬＳＤの本来の効果は得られません！（ただｼﾞｮｸﾞでも走力アップには繋がりますがＬＳＤを目的に練習しているのであれば練習の意味からは外れます）目安は「走っていて日常会話に困らない程度」、理論的には「最大心拍数の60％以上で70％を超えない運動強度」となります。皆さんの場合では、平日はペース走・ビルドアップ走、またはｼﾞｮｸﾞで時間の取れる休日に「ＬＳＤ」がポピュラーな練習方法と思います。

「キロ７分３０秒以上のスピードで走ってもＬＳＤの効果は得られない」ことを良く認識してくださいネ！要はＬＳＤに限らず、今頑張って走っている内容が何の目的なのか？を良く理解して練習するか、否かが今後の走力アップに大きく影響することを理解してください。もちろん、ＬＳＤは長時間走るスタミナ養成に絶大な効果がありますが、絶対的なスピードまでは養成されません（ある程度までは速くなりますが・・・）今後は漫然とｼﾞｮｸﾞするのではなく、月毎（または週毎）の練習計画を立案してバラエティに富んだ練習を行いましょうね

安威川とは？

安威川（あいがわ）は、大阪府の北摂地域を流れる淀川水系の一級河川。

京都府亀岡市の竜ヶ尾山を水源とし、吹田市南高浜／大阪市東淀川区相川で神崎川に合流する。上流は、東掛川。 大阪府の北摂地域最大の川で、茨木市、摂津市、吹田市、大阪市東淀川区を流れる。 行政上の一級河川としては、高槻市を流れる二科谷川を含む。 茨木市の山間部になる上流は、奇石や滝などがつながる風光明媚な場所で、竜仙峡と呼ばれる。東海自然歩道などが整備され、夏などは釣りやハイキング、キャンプでにぎわう。秋の紅葉もみごとある。安威川の滝には、「龍仙の滝」がある。また、高槻市の芥川 (大阪府)上流の摂津峡も阿武山を越えたすぐ近くにあり、あわせてハイキングすることが多い。

大阪府は、安威川上流の茨木市生保（しょうぼ）に治水と水道用水を目的として「安威川ダム」を建設中である。wikipediaより抜粋

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